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“근감소증은 노년층 삶의 질을 결정하는 가장 중요한 건강 요소입니다.”
60대 이후에는 근육량이 급격히 감소하며, 이는 낙상·피로감·활동량 저하·대사 기능 저하로 이어집니다. 식사만으로 충분한 단백질과 근육 회복 영양을 채우기 어렵기 때문에 맞춤 영양제가 큰 도움이 됩니다.
근감소증은 초기에 관리할수록 예방 효과가 뚜렷하며, 영양제 + 가벼운 근력 운동 조합이 핵심입니다.
노년층 근감소증 예방 영양제 핵심 7가지를 정리했습니다.
효과 좋은 조합을 아래에서 확인해 보세요.
노년층 근감소증이 발생하는 이유
- 단백질 흡수율 저하
- 운동량 감소 → 근육 생성 신호 감소
- 염증 증가 → 근육 손실 가속화
- 호르몬 감소(성호르몬, 성장 관련 호르몬)
- 질병·수술 후 회복력 저하
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노년층 근감소증 예방 영양제 7가지
1) HMB — 근손실 방지 핵심
HMB는 류신의 대사산물로, 근육 분해를 억제하고 근육 유지에 직접적인 영향을 줍니다.
- 권장량: 1,500~3,000mg
- 근감소증 연구에서 가장 효과적인 성분
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2) 단백질(유청·식물성) — 근육 회복 기반
- 필요량: 체중 × 1.0~1.2g
- 유청단백은 흡수 빠름 → 근력 향상 도움
- 식사량 줄어드는 노년층에게 필수
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3) 비타민D — 근력·골밀도 동시 관리
- 권장량: 1,000~2,000 IU
- 근력 약화 예방, 낙상 위험 감소
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4) 마그네슘 — 근육 기능·신경 안정
- 권장량: 300~400mg
- 근육 경직·경련 완화
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5) 오메가3 — 염증 감소·근육 회복
- EPA + DHA 500~1,000mg
- 근육 회복·체력 유지에 도움
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6) 크레아틴 — 근력 증가 연구 다수
노년층에서 근육량·근력·지구력 증가에 효과가 입증된 성분입니다.
- 권장량: 3~5g
- 저강도 운동만 해도 근력 증가 효과
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7) 비타민B군 — 에너지 생산·피로 개선
- 활성형 B군 권장 (메틸코발아민, P5P)
- 에너지 대사 원활 → 운동 시 체력 유지
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근감소증 영양제 한눈에 보기
| 영양제 | 권장량 | 효과 |
|---|---|---|
| HMB | 1,500~3,000mg | 근손실 억제 |
| 단백질 | 체중×1.0~1.2g | 근육 형성 |
| 비타민D | 1,000~2,000 IU | 근력·골밀도 |
| 마그네슘 | 300~400mg | 근육·신경 |
| 오메가3 | 500~1,000mg | 염증 감소 |
| 크레아틴 | 3~5g | 근력 증가 |
| 비타민B군 | 활성형 | 에너지 대사 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 단백질과 HMB를 같이 먹어도 되나요?
A. 예, 가장 시너지 좋은 조합입니다.
Q. 운동을 못 해도 영양제로 근감소증 예방이 되나요?
A. 가벼운 걷기·스쿼트와 함께할 때 효과가 배가됩니다.
Q. 크레아틴은 노년층이 먹어도 안전한가요?
A. 건강한 노년층 대상 연구에서 안전성이 확인되었습니다.